ฝึกการหายใจอย่างมีสติ 3 ครั้ง

ฝึกการหายใจอย่างมีสติ 3 ครั้ง

เกี่ยวกับสิ่งเดียวที่อยู่ในใจของผู้คนในตอนนี้คือ Coronavirus

โลกของเรากำลังเกิดวิกฤตและจะมีความทุกข์มากมายรออยู่ข้างหน้า บางทีอาจจะทุกข์มากด้วยซ้ำ



เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่มีทางรอบนั้น

และจริงๆแล้วฉันไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นจะคงอยู่นานแค่ไหนหรือเมื่อไหร่ที่สิ่งต่างๆจะกลับสู่สภาวะปกติ

ฉันไม่ได้มาที่นี่เพื่อบอกคุณว่า“ ทุกอย่างจะเรียบร้อย”

หัวใจของฉันส่งถึงทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากการระบาดครั้งนี้และฉันขอภาวนาให้คุณปลอดภัยและฉลาด

แต่นี่คือสิ่งที่ฉันรู้ ...

พวกเราหลายคนจะต้องใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้น



และน่าเบื่ออย่างที่คิดก็คือโอกาสในการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ

ตอนนี้ถ้าคุณเคยอ่านบทความในบล็อก Hack Spirit คุณจะรู้ว่าฉันคิดว่าการทำสมาธิเป็นทักษะที่น่าเรียนรู้อย่างไม่น่าเชื่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเครียดและตื่นตระหนกอยู่ตลอดเวลา

การทำสมาธิสอนให้ฉันรู้จักการยอมรับอารมณ์และปรับโฟกัสให้ดีขึ้น (เช็คเอาท์ เรื่องราวของฉันที่นี่ การเรียนรู้ปรัชญาตะวันออกเปลี่ยนชีวิตฉันอย่างไร)

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการทำสมาธิเป็นประจำสามารถลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

คำถามคือคุณจะเรียนรู้ที่จะทำสมาธิและสงบสติอารมณ์ได้อย่างไร?



ง่ายกว่าที่คุณคิด

โดยทั่วไปเทคนิคการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดคือการฝึกหายใจ

ทำไม?

เพราะเมื่อร่างกายเครียดมันจะเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือบิน

แม้ว่าสิ่งนี้จะช่วยให้เราจัดการกับสถานการณ์ที่ต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ก็ทำให้เกิดปัญหาเมื่อการตอบสนองถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องจากเหตุการณ์ในแต่ละวันเช่นปัญหาเรื่องเงินหรือความสัมพันธ์ที่แย่ลง



ด้วยการใช้เทคนิคการหายใจจะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

ตาม ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง นั่นเป็นเพราะการหายใจช้าๆ 'กระตุ้นการทำงานของไฮโปทาลามัส' ซึ่งเชื่อมต่อกับต่อมใต้สมองในสมองซึ่งจะส่งฮอร์โมนประสาทออกมาเพื่อยับยั้งฮอร์โมนที่สร้างความเครียดและกระตุ้นการตอบสนองต่อความผ่อนคลายในร่างกาย

ดังนั้นโดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจสามแบบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนสงบลง:

1. การหายใจที่เท่าเทียมกัน

วิธีการทำ:

นี่คือสิ่งที่ทำให้ฉันเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิตั้งแต่แรกและฉันก็ยังคงใช้มันมาจนถึงทุกวันนี้!

ในการทำเทคนิคการหายใจนี้ขั้นแรกให้หายใจเข้าทางจมูกจนถึงจำนวน 4 จากนั้นหายใจออกจากจมูกเป็นจำนวน 4

หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบปรับปรุงอะไรบางอย่างอยู่ตลอดเวลาคุณสามารถเพิ่มจำนวนวินาทีที่หายใจเข้าและหายใจออกเมื่อเวลาผ่านไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท่ากัน

โดยทั่วไปโยคีทำ 6-8 ครั้งต่อลมหายใจ วิธีนี้จะช่วยให้ระบบประสาทสงบและลดความเครียด

จำไว้ว่าเป้าหมายหลักของเทคนิคนี้คือการทำให้การหายใจของคุณเท่ากัน

คุณควรใช้เมื่อใด นี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณรู้สึกเครียด นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมที่ควรทำก่อนนอน

เทคนิคการหายใจนี้โดยทั่วไปเป็นเทคนิคแรกที่สอนให้กับผู้เริ่มต้น อธิบายง่ายทำง่ายและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คนส่วนใหญ่ผ่อนคลาย

ในความเป็นจริง, การศึกษานี้ พบว่าการหายใจที่เท่าเทียมกันอย่างมีสติ ช่วยเหลือนักศึกษามหาวิทยาลัย ลดความวิตกกังวลก่อนทำการทดสอบ

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณจะรู้สึกสบายขึ้นเมื่อเพิ่มการหายใจเข้าและการหายใจออกซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

2. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

วิธีการทำ: นี่เป็นกระบวนการสองขั้นตอน

ขั้นแรกให้หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นมือ หลังจากจับความตึงเครียดนั้นเป็นเวลา 5 วินาทีให้คลายความตึงเครียดและหายใจออก

ในขณะที่คุณทำขั้นตอนที่ 2 คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลวมและอ่อนแรงเมื่อความตึงเครียดไหลออกมา

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรหายใจเข้าทางจมูกและทางปาก

มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับเทคนิคนี้:

ช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดและด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้คุณระบุได้ว่าคุณรู้สึกเครียดเมื่อใด

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณควบคุมความเครียดได้

คุณควรใช้เมื่อใด คุณสามารถใช้สิ่งนี้ได้ทุกที่ อย่างไรก็ตามต้องใช้สมาธิมากกว่าการหายใจที่เท่าเทียมกันเล็กน้อยดังนั้นอย่าทำเช่นนี้ในขณะที่คุณขับรถอย่างแน่นอน!

นอกจากนี้หากคุณพบว่าคุณกำลังทำร้ายกล้ามเนื้อขณะเกร็งให้ลดเสียงลงเล็กน้อย การทำร้ายกล้ามเนื้อไม่ใช่เป้าหมาย

3. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

วิธีการทำ: ฉันแน่ใจว่าคุณเดาได้ว่าเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับอะไรจากชื่อเรื่อง

ในการฝึกให้จับนิ้วหัวแม่มือซ้ายเหนือรูจมูกซ้ายและหายใจเข้าลึก ๆ ทางรูจมูกขวา

เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหายใจเข้าให้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วนางจากนั้นหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

คุณควรใช้เมื่อใด ตามที่โยกิสบอกว่าเทคนิคนี้ทำให้คุณรู้สึกเป็นศูนย์กลางมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะปลุกคุณ

นี่เป็นวิธีที่ดีในการใช้ก่อนการประชุมที่สำคัญหรือเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นมีประวัติอันยาวนานในการแพทย์อายุรเวช

พวกเขาเชื่อว่ามันประสานสมองทั้งสองด้านทำให้เกิดความสมดุลทางจิตใจและอารมณ์

นี่คือสิ่งที่ การศึกษาบางชิ้นพบว่า :

1) กระตุ้นระบบประสาทกระซิก
2) ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินหายใจเช่นความแข็งแรงของการหายใจและความอดทน
3) ช่วยเพิ่มความสนใจและประสิทธิภาพของมอเตอร์

หากคุณต้องการเรียนรู้เทคนิคการฝึกสติที่ใช้งานได้จริงซึ่งสามารถทำให้คุณสงบลงและปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้โปรดอ่านหนังสือของฉัน: ศิลปะแห่งสติ: แนวทางปฏิบัติในการดำเนินชีวิตในช่วงเวลานั้น .

หนังสือเล่มนี้เป็นบทนำที่ง่ายต่อการติดตามเกี่ยวกับพลังที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของปรากฏการณ์การเจริญสติ

ในนั้นคุณจะได้ค้นพบชุดเทคนิคง่ายๆ แต่ทรงพลังเพื่อยกระดับชีวิตของคุณด้วยการฝึกสติอย่างมั่นคง

ตรวจสอบได้ที่นี่